Beach body vagy erőnlét? Így érdemes edzeni 40 felett

Minden nyáron kicsit az az érzésünk, mintha az egész éves mozgásnak egyetlen célja lenne: néhány hétig jól mutatni a fürdőruhában. Megtelnek a közösségi oldalak a „beach body” tippekkel, villámdiétákkal és alakformáló edzéstervekkel.

Negyven év felett azonban érdemes feltenni egy sokkal fontosabb kérdést. Valóban az a legnagyobb siker, ha feszesebb a hasunk júliusban, vagy inkább az, ha húsz-harminc év múlva is önállóan élhetünk, fájdalom nélkül, magabiztosan mozoghatunk?

A női test 40 felett új szabályok szerint működik

A negyvenes évektől kezdve a szervezet fokozatos hormonális változásokon megy keresztül. A perimenopauza, majd a menopauza során csökken az ösztrogénszint, ami nemcsak a hőhullámokért vagy az alvászavarokért felelős.

Az ösztrogén fontos szerepet játszik az izmok, a csontok és az anyagcsere működésében is.

Ennek következtében gyorsabban csökken az izomtömeg, romlik az izomerő, lassul az anyagcsere, könnyebben rakódik le zsír – különösen a has tájékán –, miközben nő a csontritkulás kockázata. Ha ehhez mozgásszegény életmód is társul, a leépülés felgyorsulhat.

A beach body elmúlik, az izomerő megmarad

Loksa Ágnes személyi edző és életmód-tanácsadó szerint ideje újragondolni, mit jelent valójában a fittség. „Nem az a lényeg, hogyan mutatunk a strandon, hanem az, hogy 70–80 évesen is képesek legyünk önállóan felállni a földről, cipekedni vagy guggolva játszani az unokánkkal.”

Ez első hallásra talán kevésbé látványos cél, valójában azonban sokkal fontosabb. Az Egészségügyi Világszervezet szerint az elesések az időskori sérülések egyik vezető okai. Hogy egy esésből kisebb zúzódás vagy súlyos csonttörés lesz-e, azt nagymértékben befolyásolja az izomerő, az egyensúly és a reakcióképesség.

Éppen ezért a fitnesz egyik sokáig mostohagyereknek számító területe, a felsőtest erősítése idősebb korban felértékelődik.

Ha elesünk, ösztönösen a kezünkkel próbáljuk tompítani az ütést. A vállöv, a hát és a karok ereje ilyenkor szó szerint védőhálót jelenthet. Ugyanilyen fontosak a mély törzsizmok is, amelyek stabilizálják a gerincet, javítják a testtartást és segítenek megelőzni a derékfájást.

Nem véletlen, hogy egyre több szakember ajánlja a Pilates és a célzott törzserősítő gyakorlatok kombinálását a klasszikus erőedzéssel. Ezek nem egymás helyett, hanem egymást kiegészítve működnek.

beach body — Sose feledkezzünk meg a nyújtásról! Fotó: Magnific

Hogyan eddzünk „okosan”?

Negyven év felett nem feltétlenül kell keményebben edzeni, viszont sokkal tudatosabban igen. A cél már nem a végkimerülés, hanem a hosszú távon fenntartható fejlődés.

Ennek egyik alappillére a rendszeres erőedzés. Heti két-három alkalommal végzett, fokozatosan nehezedő ellenállásos edzés bizonyítottan lassítja az izomvesztést, növeli a csontsűrűséget és javítja az anyagcserét.

Fontos, hogy ne csak a lábakra koncentráljunk. A hát, a mellkas, a vállak, a karok és a törzs izmai ugyanolyan figyelmet érdemelnek.

Az állóképesség fejlesztése szintén nélkülözhetetlen. A WHO ajánlása szerint hetente legalább 150–300 perc közepes intenzitású mozgás – például tempós séta, kerékpározás, úszás vagy túrázás – jelentősen csökkenti a szív- és érrendszeri betegségek, a cukorbetegség és több krónikus betegség kockázatát.

Legalább ennyire fontos az egyensúly és a mobilitás fejlesztése.

Néhány perc egyensúlygyakorlat, nyújtás vagy koordinációs feladat sokkal többet érhet a későbbi elesések megelőzésében, mint azt sokan gondolnák. Erre például kiváló a jóga is, ami persze több, mint testedzés, de remekül fejleszti az egyensúlyérzéket is.

Végül pedig sose feledkezzünk meg a nyújtásról sem, ami az edzés örökös levezetője, csökkenti az izmok merevségét és javítja a testtudatot. Nem utolsó sorban pedig segít elkerülni a (sokszor azért jóleső) izomlázat.

Nyitókép: Magnific

Írja meg Facebook oldalunkra, hogy mit gondol erről a témáról!

https://www.facebook.com/greenponthu/