Miért a mikrobiomtól függ az egészségünk – és mi is az valójában?

Az utóbbi években egy eddig ismeretlen szó került be a köznyelvbe, amit az egészséges életmód kapcsán emlegetnek, mint döntő tényező – ez a mikrobiom. Azt viszont valószínűleg sokan nem tudják, pontosan mit takar ez és pláne, hogyan vigyázhatunk rá. Cikkünkben most erre keressük a választ.

Láthatatlan ökoszisztémánk, a mikrobiom

A mikrobiom olyan, mint egy láthatatlan ökoszisztéma, amely bennünk él, és amely nélkül nem működnénk ugyanúgy.

Valójában a bennünk és rajtunk élő mikroorganizmusok – baktériumok, gombák, vírusok – összessége.

Legnagyobb része a bélrendszerben található, de megtalálható a bőrön, a szájüregben vagy éppen a légutakban is. Egy átlagos ember testében körülbelül tízszer annyi mikroba található, mint emberi sejt, és genetikai állományuk nagyságrendekkel meghaladja a miénket.

Ez a hatalmas közösség nem élősködik rajtunk, épp ellenkezőleg: szimbiózisban élünk vele. Segít lebontani a rostokat, vitaminokat termel, támogatja az immunrendszert, sőt közvetlen kapcsolatban áll az aggyal – ezt nevezzük bél-agy tengelynek.

Schwáb Richárd belgyógyász szerint: „A mikrobiom az emberi egészség központi szabályozója. Ha jól működik, és sokszínű, akkor egészségesek maradunk. Ha azonban felborul az egyensúly, az számos betegséghez vezethet, az irritábilis bél szindrómától a depresszióig.”

A mikrobiom három területen játszik jelentős szerepet:

1. Emésztés és tápanyagok feldolgozása

A jó baktériumok lebontják a rostokat és olyan anyagokat – rövid szénláncú zsírsavakat – termelnek, amelyek energiát adnak a bélsejteknek és csökkentik a gyulladásokat.

2. Immunrendszer működése

A bélben található immunsejtek 70 százaléka közvetlen kapcsolatban van a mikrobiommal. Ez olyan, mintha a baktériumok „tanítanák” az immunrendszert, hogy mit támadjon meg, és mit ne.

3. Pszichés egészség

A bélflóra állapota befolyásolja a hangulatot és a stressztűrést is. Nem véletlen, hogy sokan a beleket a „második agynak” nevezik. A szerotonin, a „boldogsághormon” jelentős része például a bélben termelődik.

Hogyan vigyázzunk rá?

A modern életmód sajnos sokszor rombolja a mikrobiom egészségét. Az antibiotikumok, a feldolgozott ételek, az alkohol, a stressz és az alváshiány mind károsíthatják a bélflóra sokszínűségét. Éppen ezért tudatosan kell törődnünk vele.

Schwáb Richárd szerint három fő alappillére van a mikrobiombarát életmódnak:

Változatos, növényi alapú étrend – Minél többféle zöldséget, gyümölcsöt, hüvelyest, teljes kiőrlésű gabonát eszünk, annál változatosabb baktériumközösséget táplálunk.
Fermentált ételek – Ezek élő baktériumokat tartalmaznak, amelyek „betelepülnek” a bélrendszerbe, és támogatják a jó baktériumokat.
Életmódfaktorok – Rendszeres testmozgás, megfelelő alvás, stresszkezelés – mind segít megőrizni a mikrobiom egyensúlyát.

Fontos megjegyezni: az antibiotikumokat csak indokolt esetben szabad használni, mert bár életmentők lehetnek, egyúttal letarolják a bélflóra jó részét is.

A stressz és a ávé a mikrobiom ellensége. Fotó: Freepik — A stressz és a kávé a mikrobiom ellensége. Fotó: Freepik

Top 3 étel, ami a mikrobiom legjobb barátja

Savanyú káposzta – Ez az egyik legegyszerűbb és legősibb fermentált étel. Gazdag probiotikumokban, C-vitaminban, és hozzájárul a bélflóra helyreállításához.
Hüvelyesek (pl. lencse, csicseriborsó, bab) – Magas a rosttartalmuk, amelyek a bélben lévő jó baktériumok fő táplálékai, az úgynevezett prebiotikumok.
Teljes kiőrlésű gabonák (pl. zab, barna rizs, rozs) – Nemcsak energiát adnak, hanem oldható rostokat is tartalmaznak, amelyekből a bélflóra rövid szénláncú zsírsavakat állít elő – ezek gyulladáscsökkentő hatásúak.

Schwáb Richárd hangsúlyozza: ne csodaszerekben keressük a megoldást, hanem a mindennapi szokásainkban. Az ő tanításaiban kiemelt szerepet kap a sokféleség elve, ami azt jelenti, hogy minél többféle ételt eszünk, annál gazdagabb lesz a mikrobiom. Ha mindig ugyanazt esszük, a bélflóránk is elszegényedik.

Kerüljük a túlságosan feldolgozott ételeket, mert ezekből hiányoznak a rostok és a hasznos tápanyagok. Emellett a mikrobiom zavara összefügghet az elhízással, cukorbetegséggel, autoimmun betegségekkel, sőt a daganatok kialakulásában is szerepe lehet.

Együnk napi 30 különféle növényt egy hét alatt – ide számít a gyümölcs, zöldség, fűszernövény, hüvelyes is. Fontos, hogy váltsuk le a fehér kenyeret teljes kiőrlésűre. Mozogjunk rendszeresen, még ha csak séta is az a mozgás, és figyeljünk az alvásra: a mikrobiom is „óra szerint működik”.

Nyitókép: Freepik

Írja meg Facebook oldalunkra, hogy mit gondol erről a témakörről!

https://www.facebook.com/greenponthu/