Állandóan fáradt? Ez az ideális alvásidő életkoronként
Van, aki hétvégén délig is képes aludni, másnak már hajnalban kipattan a szeme – és mindketten azt gondolják, hogy pontosan ennyi pihenésre van szükségük.
De vajon tényleg ennyire egyéni az alvásigényünk? És miért érezzük ősszel olyan gyakran azt, hogy legszívesebben egész nap csak szundítanánk?
Az alvás nem egyszerűen „kikapcsolt állapot”. A szervezet ilyenkor regenerálódik, az agy feldolgozza és rendszerezi a nap során szerzett információkat, miközben számos testi folyamat is ilyenkor zajlik. Az alváshiány pedig nem feltétlenül egyetlen álmatlan éjszaka után bosszulja meg magát: a rendszeresen kevés alvás hosszabb távon is megterhelheti a szervezetet.
A gyereknek sok kell, a kamasznak pedig még több, mint gondolnánk
Az alvásigény életkoronként jelentősen változik. Az újszülöttek akár 14–17 órát is alhatnak egy nap alatt, a csecsemőknek általában 12–16, a kisgyermekeknek pedig 10–13 óra pihenésre van szükségük – ebbe a nappali alvás is beleszámít.
Az óvodáskorúaknak nagyjából 10–13 óra, a 6–12 éves iskolásoknak 9–12 óra az ajánlott napi alvásmennyiség. A kamaszoknál pedig különösen gyakori a félreértés: attól, hogy már nagynak számítanak, még nem lesz kevesebb az alvásigényük.
A tiniknek a szakmai ajánlások szerint a 13–18 éveseknek 8–10 óra alvásra lenne szükségük naponta.
Ez azért is problémás, mert a serdülőkorban a biológiai óra természetes módon későbbre tolódhat. A kamasz este később álmosodik el, reggel viszont az iskola miatt ugyanúgy korán kell kelnie. Így könnyen kialakulhat az állandó alváshiány.
A felnőttek számára általában legalább 7 óra, jellemzően 7–9 óra alvás javasolt. Idősebb korban az alvás szerkezete és minősége változhat: gyakoribb lehet az éjszakai felébredés, és az alvás felszínesebbé válhat. Ettől azonban nem feltétlenül lesz kisebb a szervezet pihenésigénye.
Mi a helyzet a délutáni szundival?
A délutáni alvás nem csak a kisgyerekek kiváltsága. Egy rövid szunyókálás felnőtteknél is javíthatja az éberséget és a teljesítményt, különösen egy rosszul sikerült éjszaka után. A kulcs azonban az időzítés és az időtartam. Egy 20–30 perces rövid szundítás sokak számára frissítő lehet anélkül, hogy jelentősen megzavarná az esti elalvást. A hosszú vagy késő délutáni alvás viszont könnyen visszaüthet: este kevésbé leszünk álmosak, így később kerülünk ágyba.
Gyerekeknél természetesen más a helyzet. A kisebbeknek még kifejezetten szükségük lehet nappali alvásra, míg az iskoláskor felé haladva ez fokozatosan elmaradhat.
Az is számít, mikor alszunk
Az emberi szervezetnek saját belső órája van, amelyet elsősorban a fény és a sötétség váltakozása szabályoz. Ősszel a nappalok rövidülésével megváltozik a fényviszonyokhoz való alkalmazkodásunk is. Ez hozzájárulhat ahhoz, hogy egyesek fáradtabbnak, álmosabbnak érzik magukat.
Az ideális lefekvési idő ezért nem egyetlen, mindenkire érvényes időpont. A lényeg, hogy rendszeresen elegendő alvást biztosítsunk magunknak, és lehetőleg hasonló időben feküdjünk le és keljünk fel.
Az esti erős fény, a képernyők használata, a késői koffeinfogyasztás és a rendszertelen napirend egyaránt megnehezítheti az elalvást.
És van még egy fontos különbség: az alvás mennyisége és minősége nem ugyanaz. Ha valaki rendszeresen 8 órát tölt ágyban, mégsem érzi kipihentnek magát, gyakran felébred éjszaka, vagy napközben feltűnően álmos, érdemes utánajárni az okának.
Nyitókép: Magnific
