Edzés a mínuszokban: árt vagy használ?

Bár a tél éppen engedett egy kicsit a szorításából, még könnyen előfordulhat, hogy újból fagyos napok következnek. Ilyenkor sokan inkább a fűtött edzőtermeket választják – vagy teljesen háttérbe szorítják a mozgást -, mások viszont a hideg ellenére is kitartanak a szabadtéri edzések mellett. De vajon árt vagy használ a szervezetünknek a nagy hidegben végzett fizikai aktivitás?

A válasz nem fekete-fehér: a téli edzésnek megvannak az előnyei is, de olyan kockázatokkal is járhat, amelyekkel érdemes tisztában lenni.

A hidegben végzett edzés előnyei

A rendszeres mozgás – még alacsony hőmérsékleten is – támogatja az immunrendszert. A hideghez való fokozatos alkalmazkodás edzi a szervezet stressztűrését, ami hosszabb távon ellenállóbbá tehet minket a fertőzésekkel szemben.

A testi edzettség mellett a jellemet is erősíti: ugyanis az, hogy „csakazért is” elindulunk a hidegben, erősíti az önfegyelmet és a mentális állóképességet. Emellett a szabad levegőn végzett mozgás, a természetes fény és az endorfin-felszabadulás együttese segíthet a téli lehangoltság, szezonális depresszió tüneteinek enyhítésében.

Ráadásul a hideg időben végzett testmozgás során (akár 30 százalékkal) több kalóriát égetünk el, mint tavasszal vagy ősszel. Sajnos azt viszont érdemes tudni, hogy ez az extra energiafelhasználás nem a testzsírból származik, hanem a glikogénraktárokból, így nem érdemes fogyási csodaszerként tekinteni rá.

A téli szabadtéri edzés hátrányai és kockázatai

Hidegben az izmok teljesítménye csökken, valamint merevebbé válnak, ami növeli a húzódások és rándulások kockázatát, különösen elégtelen bemelegítés esetén. A hideg hatására a reakcióidő is lassulhat, ami miatt például könnyebben eleshetünk, ha csúszós a talaj.

Hideg körülmények között a test hőszabályzó rendszere a létfontosságú szervek védelme miatt eltereli a véráramlást a végtagokból, ez a perifériás érszűkület pedig csökkenti az izmok és ízületek vérellátását, növelve ezzel a sérülésekre való kockázatot.

A hideg levegő belélegzése is problémás lehet, főleg asztmásoknál és érzékeny légutakkal élőknél okozhat panaszokat, ráadásul a belélegzett levegő párásítása miatt a szervezet több folyadékot használ fel, így könnyebben alakulhat ki dehidratáció.

Sokan tapasztalják azt is, hogy hidegben hamarabb jelentkezik a fáradtság, az ízületek pedig – különösen például kerékpározás közben – fokozott terhelésnek vannak kitéve.

Hogyan sportoljunk biztonságosan a hidegben?

A legfontosabb a megfelelő, réteges, technikai öltözet, mely segít elvezetni az izzadtságot, valamint melegen tartani a testet és az ízületeket. A fej, nyak és végtagok védelme kiemelten fontos, ezért a sapka, kesztyű, vastag zokni télen nem opcionális kiegészítők. Érdemes a szájat és az orrot is eltakarni, hogy a belélegzett levegő valamelyest felmelegedjen és párásodjon.

Hidegben végezzünk inkább rövidebb és/vagy magasabb intenzitású edzéseket, mint hosszú és alacsony erősségű mozgást. A bemelegítés legyen hosszabb és lehetőség szerint még meleg környezetben, hogy kialakuljon egyfajta „hőpuffer” a testünk körül a mozgás megkezdése előtt. A legfagyosabb napszakokat pedig (hajnal, kora reggel) érdemes kerülni.

Amire mindenképpen figyelni kell

Ha esetleg valaki eddig nem sportolt – vagy nem a szabad levegőn tette azt -, annak nem javasolnánk, hogy eme egyébként is megterhelő körülmények között vágjon bele. Mint minden másban, itt is fontos a fokozatosság, a hidegben való edzéshez is hozzá kell szoktatni a szervezetünket.

A fagyos időben még fontosabb, hogy a test jelzéseit nem szabad figyelmen kívül hagyni! Elengedhetetlen ismerni a hipotermia tüneteit (hidegrázás, reszketés, szédülés, zsibbadás, koordinációromlás, szokatlan fáradtság), mert a kihűlés alattomosan, fokozatosan alakulhat ki. Ha sportolás közben ezeket tapasztaljuk, az edzést azonnal meg kell szakítani.

Figyeljünk a megfelelő folyadékbevitelre, ugyanis ilyenkor kevésbé észrevehető az izzadás, és később érezzük magunkat szomjasnak is. A többletenergia pótlása is fontos: edzés előtt és után fogyasszunk összetett szénhidrátokat, „jó“ zsírokat és fehérjét is.

Ne induljunk el, ha a hőmérséklet -10 Celsius fok alá esik, rossz látási viszonyok mellett, vagy ha a szél és csapadék kombinációja jelentősen megnöveli a test hőveszteségét!

Kiemelt kép: Freepik

Írja meg Facebook oldalunkra, hogy mit gondol erről a témakörről!

https://www.facebook.com/greenponthu