Mégis egészséges a kenyér? Csak nem mindegy, milyen
Hizlal, tele van szénhidráttal, jobb teljesen elhagyni – az utóbbi években a kenyér szinte közellenséggé vált az egészségtudatos táplálkozásban. Szabó Adrienn, a Semmelweis Egyetem dietetikusa szerint azonban a kenyérrel kapcsolatos félelmek jelentős része tévhiteken alapul.
A jó minőségű, teljes kiőrlésű gabonából készült kenyér nem egyszerűen szénhidrátforrás: értékes makro- és mikrotápanyagokat, növényi fehérjét és rostokat is biztosíthat. De vajon tényleg hizlal a kenyér, minden kovászos kenyér egészségesebb, és kell-e tartanunk a teljes kiőrlésű gabonáktól? A leggyakoribb tévhiteket vesszük sorra.
1. tévhit: A kenyér hizlal, mert sok benne a szénhidrát
A kenyér egyik legrosszabb híre abból ered, hogy sokan automatikusan összekapcsolják a szénhidrátot a súlygyarapodással. A dietetikus szerint azonban nem önmagában a szénhidrát hizlal. Testsúlynövekedéshez alapvetően az vezet, ha tartósan több energiát viszünk be, mint amennyit a szervezetünk felhasznál. Ráadásul a magyar táplálkozásra sokkal inkább a túlzott zsírbevitel, mintsem a túlzott szénhidrátfogyasztás jellemző.
Az sem mindegy, milyen szénhidrátról beszélünk. A jó minőségű kenyér ugyanis táplálkozási szempontból nem hasonlítható egyszerűen a cukorhoz.
„A kenyér nem egyszerűen szénhidrát, mint a cukor, tartalmaz mikrotápanyagokat, például cinket, szelént, magnéziumot, B-vitaminokat, emellett pedig nagyon fontos rost- és növényi fehérjeforrás is”
– hangsúlyozza Szabó Adrienn. Mindez elsősorban a teljes kiőrlésű gabonából készült kenyerekre igaz. A teljes gabonaszem ugyanis a korpát és a csírát is tartalmazza, így több értékes tápanyag marad benne. Magyarországon a szabályozás szerint már az a kenyér is teljes kiőrlésűnek nevezhető, amely legalább 60 százalékban tartalmaz teljes kiőrlésű lisztet.
A teljes értékű gabonák rendszeres fogyasztásának előnyeit számos kutatás támasztja alá. Fogyasztásuk összefüggésbe hozható többek között a metabolikus szindróma, a magas vérnyomás, a 2-es típusú cukorbetegség, a szív- és érrendszeri betegségek, valamint a vastagbéldaganat kockázatának csökkenésével. Vagyis ahelyett, hogy automatikusan kiiktatnánk a kenyeret az étrendünkből, érdemesebb azt megvizsgálni, milyen kenyér kerül a tányérunkra.
Ez akár azt is jelentheti, hogy naponta többször fogyasztunk teljes kiőrlésű kenyeret egy kiegyensúlyozott étrend részeként.
2. tévhit: Csak a kovászos kenyér lehet egészséges
Az utóbbi időben a kovászos kenyér szinte az egészséges táplálkozás egyik szimbólumává vált, miközben az élesztővel készült változatokat sokan eleve rosszabbnak tartják. Szabó Adrienn szerint ennél árnyaltabb a kép.
A kovászolásnak valóban lehetnek előnyei: az érési folyamat során bizonyos összetevők könnyebben emészthetővé válhatnak, egyes mikrotápanyagokat pedig jobban hasznosíthat a szervezet. Ha azonban két kenyér közül szeretnénk eldönteni, melyik az egészségesebb, nem feltétlenül az a legfontosabb kérdés, hogy kovász vagy élesztő segítségével készült-e.
Sokkal lényegesebb a felhasznált gabona és liszt minősége, a teljes kiőrlésű gabona aránya, illetve az, hogy a termék tartalmaz-e felesleges mesterséges adalékanyagokat. Egy magas teljeskiőrlésűgabona-tartalmú, egyszerű élesztős kenyér így kedvezőbb választás lehet egy finomított lisztből készült kovászos változatnál.
A megnevezések is félrevezethetik a vásárlót. A félbarna kenyér például nem azt jelenti, hogy a termék fele teljes kiőrlésű lisztből készült: jellemzően félfehér búzalisztet (BL112) használnak hozzá.
3. tévhit: A teljes kiőrlésű kenyér tele lehet „méreggel”
A teljes kiőrlésű kenyerekkel kapcsolatban gyakran felmerülő félelem, hogy a gabonaszem külső részeinek felhasználása miatt több növényvédőszer-maradványt vagy gombatoxint tartalmazhatnak. Szabó Adrienn szerint azonban emiatt nem érdemes lemondani a teljes értékű gabonákról. A malomipari technológiák és a gabonák ellenőrzési módszerei az elmúlt évtizedekben jelentősen fejlődtek, a forgalomba kerülő termékekben pedig a potenciálisan káros anyagok mennyiségét szigorú előírások szabályozzák.
Miközben az esetleges szennyeződések miatt sok téves vagy túlzó információ terjed, a teljes kiőrlésű gabonák rendszeres fogyasztásának egészségügyi előnyeit számos tudományos eredmény támasztja alá.
A dietetikus ezért azt tanácsolja, hogy ne egyetlen „csodakenyeret” keressünk, hanem törekedjünk a változatosságra. A teljes kiőrlésű búzakenyér mellett érdemes kipróbálni például a rozsból, tönkölyből vagy tönkéből készült termékeket is, hiszen mikrotápanyag-összetételük valamelyest eltér egymástól.
Legalább ilyen fontos az is, mit teszünk a kenyérre. Egy teljes kiőrlésű szelet zöldfűszeres cottage cheese-zel, paprikával és paradicsommal egészen más táplálkozási értéket képvisel, mint két vastag szelet fehér kenyér párizsival és zsíros sajttal. A kenyér tehát nem önmagában teszi egészségessé vagy egészségtelenné az étkezést: a teljes étrend összetétele számít.
A megmaradt kenyérrel kapcsolatban is van egy egyszerű megoldás: érdemes lefagyasztani. Magyarországon az élelmiszerhulladék jelentős részét a kidobott kenyér adja, a fagyasztással azonban hosszabb ideig megőrizhetjük azt anélkül, hogy tartós kenyerekhez kellene nyúlnunk.
Forrás: Semmelweis Egyetem
Nyitókép: Magnific
