Mirelit helyett: top 5 egészséges és gyors étel otthon

Egy hosszú nap után sokunknál ugyanaz a jelenet játszódik le: kinyílik a hűtő, bent pár alapanyag, és jön a jól ismert kérdés – „ebből mégis mit lehet most gyorsan csinálni?”

Ilyenkor könnyű a mirelit vagy zacskós megoldások felé nyúlni. Gyorsak, kényelmesek, és valljuk be, a legtöbb még finom is. Csakhogy ezek az ételek gyakran túl sok sót, hozzáadott ízfokozót és rejtett adalékanyagot tartalmaznak, miközben pont azokból van bennük kevesebb, amire a szervezetünknek igazán szüksége van.

A testünk nap mint nap kiegyensúlyozott tápanyagbevitelre van berendezkedve: megfelelő mennyiségű fehérjére az izmok és szövetek fenntartásához (átlagosan testsúlykilogrammonként kb. 0,8–1 g), rostokra az emésztéshez, valamint vitaminokra és ásványi anyagokra, amelyek főként zöldségekből származnak.

Egy jól összeállított fogás tehát ideális esetben tartalmaz fehérjeforrást (pl. tojás, csirke, hüvelyesek), zöldséget, valamint egy kisebb arányban összetett szénhidrátot – így nemcsak laktat, hanem stabil energiát is ad.

A jó hír az, hogy mindehhez nincs szükség bonyolult receptekre vagy különleges hozzávalókra. Néhány egyszerű alapanyagból, rövid idő alatt is lehet olyan ételeket készíteni, amelyek nemcsak finomak, hanem valóban táplálják is a szervezetet. Ideje végre elfelejteni a zacskós megoldásokat – és visszavenni az irányítást a saját konyhánkban. Próbálja ki ezeket:

1. Kukorica-krémleves

Egy doboz natúr kukorica, egy kis hagyma, fokhagyma, víz vagy alaplé, és már félig kész is. Ha megpuhult, turmixoljuk le, adjunk hozzá egy kevés natúr joghurtot vagy növényi tejszínt – és kész a krémes, mégis könnyű leves.

Tipp: főzzön belőle többet, és másnap tésztaszósszá alakíthatja egy kis fűszerrel és csirkével.

2. Zöldborsófőzelék újragondolva

Felejtsd el a lisztes rántást. Egy kis olívaolajon párolt hagyma, zöldborsó, só és natúr vegeta, majd ha megfőtt, majd turmixoljon le belőle egy részt, és keverje vissza a főzelékhez – így rántás nélkül sűrű, de könnyű lesz. Ha mégis sokkal sűrűbbet szeretnénk, használhatunk kukoricakeményítőt. Ha pedig megbolondítanánk, hogy ne legyen unalmas, fűszerezhetjük mentával, ami nagyon jól megy a borsóhoz.

3. Serpenyős zöldséges csirke

Semmi más nem kell, csak Csirkemell, bármilyen zöldség (paprika, cukkini, répa, padlizsán, cékla…), só, bors, fokhagyma. Először a húst pirítsuk le, majd adjuk hozzá a zöldséget, de ne főzzük szét, mert akkor távozik belőle a tápanyag. Nagyjából 15 perc alatt kész. Variálható provance-i, olaszos vagy mexikói fűszerrel is. Ha van otthon, akkor egy kanál krémsajt is megbolondítja, a végén hozzáadva.

Tipp: másnap a maradék teljes kiőrlésű tortillába töltve egy újabb teljes értékű fogás.

4. Tojásos-zöldséges frittata

A tojás igazi joker: fehérjedús, gyors és sokáig eláll (nyersen), így jó, ha mindig van belőle otthon. Dobjunk hozzá spenótot, paradicsomot, paprikát, maradék zöldségeket, fűszerezésnek pedig pestót.

Tipp: a félig megsült tojásra a serpenyőben dobjunk rá egy teljes kiőrlésű tortillát, majd arra a zöldséget, sajtot és így hajtsuk össze. Szendvics-szerű, tápláló reggeli vagy vacsora lesz belőle.

5. Zabkásából sós főétel? Igen!

A zab nem csak édes lehet. Főzök meg vízben vagy alaplében, adjunk hozzá párolt zöldséget, egy kis sajtot vagy tojást. Egy laktató, rostban gazdag fogás lesz belőle, ami percek alatt kész.

Tipp: a maradékból formázzon kis lepényeket, és másnap serpenyőben pirítsa meg.

Gyors konyhai trükkök, amik megmentik a hetet:

Főzzünk dupla adagot: amit ma főzünk, az holnap alapanyag lehet egy új fogáshoz
Használjon jól záródó dobozokat: 2–3 napig simán elállnak benne az ételek a hűtőben
Fagyasztás okosan: levesek, főzelékek kiválóan fagyaszthatók adagokban.
Mindig legyen otthon néhány egészséges alapélelmiszer: ha kéznél van néhány zöldségkonzerv, tortilla, fagyasztott csirkehús, akkor még boltba se kell menni.

Nyitókép: Freepik

Írja meg Facebook oldalunkra, hogy mit gondol erről a témakörről!

https://www.facebook.com/greenponthu/