Napi 20 perc, ami számít – ősszel új lendülettel indulhat az edzés
Az január mellett az ősz a másik olyan időszak, amikor a legtöbben fogadalmakat tesznek és belevágnak az életmódváltásba és a „rendszeres” mozgásba. Segítünk, hogy ez most ne csak fellángolás legyen.
A szeptember egy jó kezdés: visszatérünk a szabadságról, rendeződik a napirend, és végre újra kialakíthatunk egy olyan rutint, amelyben a mozgásnak is jut hely. De ehhez nem feltétlenül kell hosszú edzésekkel indítani. Már napi 20 perc mozgás is értékes része lehet egy aktívabb életmódnak.
Az Egészségügyi Világszervezet ajánlása szerint a felnőtteknek hetente legalább 150–300 perc közepes intenzitású aerob mozgás javasolt, kiegészítve legalább heti két alkalom izomerősítéssel. A napi 20 perc egy hét alatt már 140 percet jelent. Egy kis plusz sétával máris elérhető az ajánlott minimum.
A testünk mozgásra született
Az ülő életmód egyik problémája, hogy az izmok hosszú órákra szinte „csendes üzemmódba” kerülnek. Amint felállunk, sétálni kezdünk, guggolunk vagy kézbe veszünk két kisebb súlyzót, megváltozik az izmok energiafelhasználása, emelkedik a pulzus, fokozódik a vérkeringés.
A rendszeres fizikai aktivitás hosszabb távon támogatja a szív- és érrendszer egészségét, az izomerőt, a csontok állapotát, az anyagcsere megfelelő működését és a mentális jóllétet is.
Már az is előrelépés, ha valaki a teljes inaktivitásból indulva kezd többet mozogni. A mozgás számos sejtszintű alkalmazkodási folyamatot befolyásol. Az izmokat érő terhelés például olyan molekuláris jelzéseket indít el, amelyek részt vesznek az izmok alkalmazkodásában, energiafelhasználásában és regenerációjában. A rendszeres edzés a mitokondriumok – a sejtek energiatermelésében kulcsszerepet játszó struktúrák – működésére és mennyiségére is kedvezően hathat.
Kis súlyokkal érdemes kezdeni
Nem szükséges rögtön komoly súlyzókkal felszerelni az otthoni edzősarkot. Kisebb kézisúlyzók, gumiszalag vagy akár saját testsúly is elegendő lehet a kezdéshez. A kulcs a megfelelő terhelés és a fokozatosság.
Egy egyszerű 20 perces rutinba beleférhet néhány perc tempós séta vagy helyben menetelés, majd guggolás, könnyű súlyokkal végzett kar- és vállgyakorlatok, evező mozdulatok, csípőemelés és törzserősítés. A végére maradhat néhány perc könnyű átmozgatás.
Tipp: rengeteg kezdő kínál napi 20-25-30 perces mozgásprogramot, melyek online, akár mobilról követhetők, amikor nekünk kényelmes. A legtöbb ugyan fizetős, de tény, hogy az ember többet tesz azért, amiért fizetett – vagyis ha befizettünk a havi díjat, valószínűbb, hogy meg is csináljuk az edzést.
A legjobb edzés az, amelyikből szokás lesz
A napi 20 perc egyik legnagyobb előnye pszichológiai: teljesíthetőnek tűnik. Egy órás edzésre könnyű azt mondani, hogy ma nincs időnk. Húsz perc már sokkal könnyebben elfér reggel, ebédszünetben vagy munka után.
Érdemes egészen egyszerű céllal indulni. Hetente néhány alkalommal 20 perc, majd az állóképesség fejlődésével növelhető az időtartam, az intenzitás vagy a használt súly. A test alkalmazkodik, ezért idővel új ingerre is szüksége lesz.
45 felett különösen fontos a súlyzós edzés
A középkort elérve már nem a kardió a legfontosabb: a rendszeres súlyzós edzés és a vázizmok tudatos fejlesztése különösen fontossá válik. Az életkor előrehaladtával természetes folyamat az izomtömeg és az izomerő fokozatos csökkenése, ezt azonban rendszeres erősítő mozgással jelentősen lassíthatjuk.
A vázizmok nemcsak az erőnkről szólnak: meghatározó szerepük van a stabil testtartásban, az egyensúlyban, a lépcsőzésben, a cipekedésben és szinte minden hétköznapi mozdulatban.
A most felépített izomerő tulajdonképpen befektetés a későbbi mozgásszabadságba. A kis súlyokkal végzett, fokozatos erősítés ezért 45 felett sem „extra edzés”, sokkal inkább a hosszú távon is aktív, önálló élet egyik fontos eszköze.
Nyitókép: Magnific
