Nem tud aludni? Ez lehet az alváshiány oka, mutatjuk a megoldást is

A világ legtermészetesebb dolga, az élet nélkülözhetetlen velejárója az alvás, ekkor regenerálódik szervezetünk, feldolgozza az információkat és számos létfontosságú funkció zajlik le. Mégis egyre többen küzdenek alvási nehézségekkel: egyesen nem tudnak elaludni, mások az éjszaka közepén felébrednek és éberen forgolódnak.

Egy 2023-as felmérés szerint az emberek közel 35 százaléka nem alszik eleget, és a krónikus alváshiány világszerte növekvő probléma.

Fáradtak vagyunk, akkor miért nem tudunk aludni?

Bár logikusnak tűnhet, hogy ha fáradtak vagyunk, akkor könnyen elalszunk, a valóságban számos biokémiai tényező akadályozhatja ezt. Az egyik fő ok a magas kortizolszint, amely a stressz hatására emelkedik, és ébren tartja az agyat, még ha fizikailag kimerültek is vagyunk.

A Harvard Medical School tanulmánya szerint a krónikus stressz és az alváshiány ördögi kört alkot: a stressz megnöveli a kortizolszintet, ami gátolja a melatonin (az alváshormon) termelését, így nehezebb elaludni.

Emellett az alváshiány csökkenti az adenozin szintjét, amely normál esetben álmosságot okoz – ez megmagyarázza, hogy a krónikus fáradtság miért nem mindig jár együtt könnyű elalvással.

Mindezt tetézi, hogy a modern életmód tele van alvásgyilkos szokásokkal, melyből nem is egy van

1. Képernyőzés, kütyüzés

A túlzott képernyőhasználatból eredő kék fényexpozíció bizonyítottan akár felére csökkentheti az esti melatonin szintet, ami szintén alvászavart okozhat. A fényhatás mellett a vibráló, váltakozó képek is „felpörgetik” az agyat, ebben az állapotban pedig nem könnyű elaludni.

2. Krónikus stressz és mentális terhelés

A folyamatos teljesítménykényszer és a mindennapi problémák mentális terhelése miatt az agy nehezen kapcsol ki. A kortizol, azaz a stresszhormon magas szintje ébren tart minket, miközben a szervezet nem tud megfelelően ellazulni.

3. Egészségügyi problémák és alvászavarok

Az inszomnia (álmatlanság), az alvási apnoé (légzéskimaradások), vagy akár a nyugtalan láb szindróma komoly fizikai akadályokat gördítenek a pihentető alvás elé. Egy 2023-as európai alváskutatás szerint az alvási apnoéban szenvedő emberek 80%-át nem diagnosztizálják, így kezelés nélkül maradnak.

Az elalvást nehezíti, ha az ágyban mobilozunk. Fotó: Freepik

A krónikus alváshiány hatásai – Mi történik a szervezetünkkel?

Az alváshiány nemcsak a másnapi fáradtságot jelenti. A probléma mélyebb és súlyosabb hatásokat gyakorol a testre és az elmére:

Elsősorban kognitív hanyatlást és memóriazavarokat okozhat, hiszen az agyunk alvás közben dolgozza fel az információkat, megerősíti az emlékeket, és megtisztítja magát a felesleges „mentális hulladéktól”. Krónikus alváshiány esetén csökken a hippokampusz aktivitása — ez az agyterület felelős a tanulásért és az emlékezésért.

Tény: Egy 2017-es Harvard Medical School tanulmány kimutatta, hogy az alváshiány 40 százalékkal rontja a problémamegoldó képességet és a kreatív gondolkodást.

Az alváshiány másik hozadéka lehet a hormonális egyensúly felborulása, hiszen az alvás kulcsfontosságú a hormonháztartás szempontjából. Ha nem alszunk eleget, nő az éhséghormon (ghrelin) szintje, és csökken a jóllakottságért felelős leptin szintje, ami túlevéshez vezethet. Csökken továbbá a tesztoszteron- és növekedési hormon termelés is, ami hosszú távon izomvesztést és lassabb regenerálódást okoz.

A férfiaknál 5 órányi alvás heti szinten 15 százalékkal csökkenti a tesztoszteronszintet.

Ott vannak még emellett a szív- és érrendszeri problémák, a magas vérnyomás, a szívroham és a stroke kockázata – ezt mind fokozza a krónikus alváshiány. Továbbá az immunrendszer legyengül, könnyebben leszünk betegek. Ha ez nem lenne elég,

az alváshiány hosszú távon 2-es típusú cukorbetegséghez vezethet, mivel pihenés nélkül a sejtek kevésbé reagálnak az inzulinra.

Hogyan aludjunk jobban?

Sokan nem veszik elég komolyan a „nemalvás” kérdését. Megszokják ezt a állapotot, vagy azt magyarázzák be maguknak, hogy nekik kicsi az alvásigényük. Pedig valljuk be, nincs annál bosszantóbb (és fárasztóbb!) dolog, mint amikor hajnalban felébredünk és csak forgolódunk, de nem tudunk visszaaludni.

Az alábbi változtatások segíthetnek a nyugodtabb és egyenletesebb alvás elérésében, és abban, hogy elérjük a mélyalvást, amikor valóban pihen a szervezet:

Digitális detox a lefekvés előtt – kapcsolja ki az elektronikai eszközöket legalább egy órával lefekvés előtt. Ez a tévére, számítógépre, telefonra is vonatkozik.

Alvási rutin kialakítása – próbáljon meg minden nap ugyanabban az időben lefeküdni és felkelni, még hétvégén is. A szervezet így megtanulja, mikor kell elaludnia és felébrednie.

Környezet optimalizálása – a hálószoba legyen sötét, csendes és hűvös. A 16-18°C közötti hőmérséklet segíti a gyorsabb elalvást és a mélyalvási szakaszok meghosszabbítását.

Teremtsük meg a kényelmes alvás feltételeit! Fotó: Pexels

Táplálkozás és mozgás – kerülje a koffeint és az alkoholt lefekvés előtt, ne egyen vacsorára nehéz, zsíros ételeket és próbáljon naponta legalább 30 percet mozogni — ez segít mélyebb alvást elérni.

Speciális alvássegítő technikák – van több olyan gyakorlat is, amit rendszeresen alkalmazhatunk az elalvás vagy visszaalvás elősegítésére. Az egyik legismertebb a

4-7-8 légzés – Dr. Andrew Weil technikája – Ez az egyszerű légzési minta lassítja a szívverést, nyugtatja az elmét, segít gyorsan álomba merülni.

A technikát így végezze: belégzés orron keresztül 4 másodpercig – lélegzet visszatartása 7 másodpercig – kilégzés szájon keresztül, lassan és egyenletesen 8 másodpercig. Ismételje meg legalább 4-5 alkalommal, vagy addig, amíg el nem lazul.

Érdemes alvást segítő meditációt végezni alvás előtt, de a legjobb az, ha rendszeresen, napi szinten meditálunk, tudatosan pihentetjük az elménket. Emellett viszont „fárasztjuk” a testünket, azaz rendszeresen sportolunk.

Hatásos módszer a progresszív izomrelaxáció is, ami a test izomcsoportjainak tudatos megfeszítésével és ellazításával segíti az elalvást. Ennek lényege, hogy az egyes testrészeinket megfeszítjük 5 másodpercig, majd ellazítjuk, miközben koncentrálunk a mély, lassú légzésre.

A legfontosabb, hogy belássuk, a krónikus alváshiány nem csupán kényelmetlenség, hanem komoly egészségügyi kockázat is. A modern világ kihívásai mellett fontos, hogy tudatosan figyeljünk az alvásunkra. Hiszen végső soron az alvás nem luxus — hanem alapvető szükséglet.

Nyitókép: Freepik

Írja meg Facebook oldalunkra, hogy mit gondol erről a témakörről!

https://www.facebook.com/greenponthu/